Избавиться от лишнего веса можно после отказа от перекусов и увеличения объема порции еды диетологи

Информация

«Избавиться от лишнего веса можно, если человека насыщается содержимым своей порции и не пытается перекусывать. Чтобы отказаться от вредных перекусов, которые могут быть слишком калорийными, тарелку с основными блюдами нужно дополнить салатами.
Об этом говорят диетологи, передают СМИ.
Так, куриная котлетка имеет калорийность 200 ккал на 100 грамм. А хлеб 240 ккал на 100 гр. Возьму бутерброд – котлету с хлебом. Положу между двумя кусочками хлеба (по 50 гр) котлету и получу 440 ккал (максимум для обеда). Калорий достаточно, это уже верхний предел. А вот вес моего блюда всего 200 гр.
Что происходит в таком случае?
Не наступает рефлекторного насыщения. То есть, объем еды не достаточный, чтобы наполнить желудок и подать сигнал о том, что я сыта. Либо я не наемся, либо быстро захочу есть снова. А калории-то все получены! Следующий прием пищи не скоро! Да и там не факт, что объем будет больше. Может снова мини-порция? 50 гр орешков, например, на 300 ккал?
Что не так с этой едой, почему она не насыщает, хотя калорий достаточно и еда здоровая. Ведь хлеб я ем только цельнозерновой на закваске, а орешки советуют все диетологи?
У этих блюд слишком высокая плотность калорий! Расчет делается так. Делим калорийность блюда на его вес. Котлета с хлебом, например:
440 : 200 = 2,2
Это и есть показатель плотности калорий – 2,2. А для рефлекторного насыщения и снижения веса этот показатель должен быть 1 и меньше. Идеально – 0,8.
Как этого добиться? Посмотрим на обед. Белки и жиры в виде котлеты есть, углеводы в виде хлеба тоже. Нам нужно добавить клетчатки и снизить плотность калорий за счет добавления менее калорийного продукта. Это салат. Возьмем салат из помидоров, огурцов, зелени с растительным маслом. Калорийность – 30 ккал/100 гр.
Сколько нам нужно взять салата, чтобы уравновесить наш обед? Идеально убрать один кусочек хлеба. И добавить к нашему бутерброду 250 гр салата. Получится 400 гр и 395 ккал. Идеально! Порция большая и сытная. Есть углеводы, белки, жиры и много клетчатки. Все витамины усвоятся. Да еще и гликемический индекс снизится! О нем можно почитать по ссылке внизу.
Используя знания о плотности калорий и идеальную формулу обеда (вес в граммах должен быть равен калорийности), можно еще усовершенствовать мой обед. Например, вместо кусочка хлеба 50 гр (120 ккал) взять 100 гр макарон из твердых сортов пшеницы (110 ккал), а порцию салата уменьшить до 200 гр. Получится то же самое – плотность калорий чуть меньше 1. А можно взять 100 гр тушеных овощей и тогда салатик может быть более калорийным. Например, винегрет с грибами:
Котлета куриная 100 гр – 200 ккал
Тушеные овощи 100 гр – 50 ккал
Винегрет с грибами 150 гр – 100 ккал
Итого: 350 гр – 350 ккал.
Плотность – 1.
Таким образом, объем пищи, который мы съедаем, должен быть примерно равен калорийности. Например, я ем на 1500 ккал и это 1500 гр еды. А многие продукты можно дополнить чем-то, чтобы «уравновесить». Например, к котлете добавить салат из огурцов, к маффину – грейпфрут, творожный сырок дополнить кусочком хлеба и зеленой грушей (мой любимый перекус).
Ранее врач сообщил, что сахар разрушает клетки головного мозга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *